Gesundheit

16.06.2025

Sinnvolle Ernährungstipps für Longevity

Wenn von Longevity die Rede ist, geht es nicht nur um Langlebigkeit, sondern auch um Vitalität, Beständigkeit und eine rundum gesunde Lebensqualität – bis ins hohe Alter. Neben gezielter Bewegung, ausreichender Regeneration und mentaler Stärke spielt vor allem eine nährstoffreiche, ausgewogene Ernährung eine entscheidende Rolle. Zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen: Bestimmte Nährstoffe und Inhaltsstoffe haben einen maßgeblichen Einfluss auf unsere Gesundheit und können den natürlichen Alterungsprozess positiv beeinflussen. Welche Vitalstoffe besonders wichtig sind und worauf Sie bei Ihrer Ernährung und in der Beratung im Studio und in der Therapie achten sollten, verrät der renommierte Ernährungs- und Medienexperte Stephan Müller in diesem Artikel.

Eiweiß für starke Strukturen

Proteine sind wahre Multitalente: Sie sind am Aufbau von Muskeln, Bindegewebe, Knochen, Sehnen, Haaren, Zähnen und vielem mehr beteiligt. Damit der Körper optimal versorgt ist, kommt es nicht nur auf die Menge, sondern vor allem auf die Qualität des Eiweißes an. Entscheidend ist die sogenannte biologische Wertigkeit – sie zeigt, wie gut unser Körper das Eiweiß verwerten kann. Tierische Proteine, wie sie etwa in Eiern vorkommen, ähneln unserem körpereigenen Eiweiß am stärksten und haben daher eine besonders hohe Wertigkeit. So kann Eiweiß aus (vor allem hochwertigen Bio oder Freiland) Eiern zu 100 % genutzt werden – ein echter Goldstandard!

Pflanzliche Eiweiße sind ebenfalls wertvoll, insbesondere wenn sie clever kombiniert werden. Zum Beispiel lässt sich die Wertigkeit von Mais durch die Kombination mit eiweißreichen Lebensmitteln wie Bohnen deutlich steigern. Proteine bestehen aus Aminosäuren, von denen acht essenziell sind – sie müssen täglich über die Ernährung aufgenommen werden. Einige davon sind besonders bedeutend für die Gesundheit unseres Körpers und die Langlebigkeit der Zellen. Wer auf eine eiweißreiche Ernährung mit hoher biologischer Wertigkeit achtet, schafft beste Voraussetzungen für Vitalität, Beweglichkeit und ein gesundes Altern. Sollte dies mit der Nahrung nicht immer möglich sein, sind hochwertige Eiweiß- oder Nährstoffshakes eine wichtige und sinnvolle Ergänzung.

Der Power-Wirkstoff Arginin

Arginin zählt zu den Schlüssel-Aminosäuren für ein langes, gesundes Leben – und ist ein echter Geheimtipp im Bereich Longevity. Es unterstützt zahlreiche lebenswichtige Funktionen im Körper und ist besonders wichtig für Regeneration, den optimalen Muskelaufbau sowie Muskelerhalt (wirkt sehr gut gehen Sarkopenie) und ein starkes Immunsystem.

Ein herausragender Vorteil: Arginin fördert die Ausschüttung des Wachstumshormons HGH, das als natürliches Anti-Aging-Hormon gilt. Es hilft, Muskeln zu erhalten, die Elastizität des Bindegewebes zu stärken und die Regenerationszeit deutlich zu verkürzen – besonders im höheren Alter, wenn die körpereigene Hormonproduktion abnimmt. Darüber hinaus stärkt Arginin das Immunsystem, indem es die Aktivität natürlicher Killerzellen verbessert, und unterstützt die Durchblutung – was sich auch positiv auf das Hautbild auswirkt und vor allem bei (Kopf-) Schmerzen sehr gut als Alternative eingesetzt werden kann. Besonders reich an Arginin sind Lebensmittel wie Nüsse (z.B. Mandeln, Cashewkern, Haselnüsse), Fisch (Lachs, Sardinen, Thunfisch), Garnelen sowie Fleisch aus Freiland- oder Biohaltung.

Das Schönheitsfett Omega-3

Omega-3-Fettsäuren zählen zu den wertvollsten Nährstoffen für ein langes, gesundes Leben. Sie sind essenziell – das heißt: Unser Körper kann sie nicht selbst bilden und ist auf die regelmäßige Zufuhr über die Ernährung angewiesen.

Was macht Omega-3 so besonders? Diese hochwertigen Fettsäuren fördern die Kollagenproduktion, wirken stark entzündungshemmend und unterstützen den Stoffwechsel sowie die Konzentration. Besonders die Formen EPA und DHA – vor allem aus Fisch oder Algen – sind gut erforscht und haben beeindruckende Effekte: Sie senken Blutdruck und Herzfrequenz, beschleunigen die Regeneration und stärken das Immunsystem.

Auch pflanzliche Quellen wie Lein-, Hanf- oder Nussöl liefern die Vorstufe Alpha-Linolensäure (ALA), die im Körper zu einem Teil (ca. 10 – 20 %) in EPA und DHA umgewandelt wird. Wer auf Fisch verzichtet, sollte auf hochwertige Fischölkapseln oder vegane Algenpräparate zurückgreifen. Bei der Qualität von Fischölkapseln sollte vor allem auf einen Omega-3-Quotienten von über 90 % geachtet werden. Zahlreiche Studien belegen, dass bereits nach 7 bis 14 Tagen regelmäßiger Einnahme von hochwertigem Omega-3 Entzündungen deutlich reduziert werden. Eine langfristige Umstellung auf gesunde Fette verdrängt schädliche Fette in den Zellen und bringt den gesamten Stoffwechsel ins Gleichgewicht.

Das Strukturprotein Kollagen

Kollagen ist ein wichtiges Strukturprotein unseres Körpers – und ein echter Schlüsselstoff, wenn es um gesundes Altern und Longevity geht. Es macht rund 30 % des gesamten körpereigenen Eiweißes aus und sorgt für Festigkeit, Elastizität und Spannkraft in Haut, Gelenken, Knochen, Blutgefäßen und dem Bindegewebe. Ab dem 25.–30. Lebensjahr nimmt die natürliche Kollagenproduktion ab – erste Fältchen, schlaffere Haut, Gelenkprobleme oder Bindegewebsschwäche sind oft die Folge. Genau hier setzt eine gezielte Kollagenzufuhr an: Sie kann nicht nur sichtbaren Alterserscheinungen entgegenwirken, sondern auch die Beweglichkeit erhalten, das Gewebe stärken und die Regeneration fördern.

Kollagen ist daher ein unverzichtbarer Baustein für ganzheitliche Longevity-Konzepte.

Zellenergie durch Q10

Das Coenzym Q10 ist ein echtes Energie-Wunder für unsere Zellen – und ein unverzichtbarer Bestandteil jeder modernen Longevity-Strategie. Es unterstützt die Energieproduktion in den Mitochondrien, den „Kraftwerken“ unserer Zellen, und wirkt gleichzeitig als starkes Antioxidans, das freie Radikale neutralisiert und die Zellen schützt. Q10 fördert die Bildung von ATP – der Hauptenergiequelle für Herz, Muskeln und Gehirn – und kann so Leistungsfähigkeit, Konzentration und Vitalität spürbar verbessern. Zudem stärkt es die Herzfunktion im Alter und schützt die Zellen zuverlässig vor oxidativem Stress.

Ab dem 30. Lebensjahr nimmt der natürliche Q10-Spiegel bei uns Menschen kontinuierlich ab – vor allem in energiehungrigen Organen wie Herz, Leber und Gehirn. Eine gezielte Zufuhr über die Ernährung (z.B. Fleisch, Fisch, Nüsse, Spinat) oder hochwertige Nahrungsergänzung kann helfen, diesen Rückgang auszugleichen.

Das Multitalent Goji-Beere

Die Goji-Beere (Lycium barbarum) ist seit Jahrtausenden Teil der traditionellen chinesischen Medizin und hat sich längst als modernes Superfood etabliert. Aus diesem Grund ist sie heute auch fester Bestandteil vieler Longevity-Konzepte. Reich an wertvollen Vitalstoffen wie Carotinoiden (besonders Zeaxanthin), Polyphenolen und Vitamin C, wirkt die Goji-Beere stark antioxidativ. Sie schützt die Zellen vor altersbedingten Schäden und unterstützt gezielt die Gesundheit von Gehirn, Nerven und Immunsystem.

Ein besonderes Plus: Goji-Beeren gelten als Adaptogene – das heißt, sie helfen dem Körper, besser mit körperlichem, seelischem und umweltbedingtem Stress umzugehen. Zusätzlich fördern sie das innere Gleichgewicht und steigern die allgemeine Belastbarkeit. Goji-Beeren sind wahre Multitalente für mehr Energie, Stressresistenz und Zellschutz – und damit ein natürlicher Booster für Ihre langfristige Gesundheit und Vitalität.

Vitamin D für gute Abwehrkräfte

Vitamin D ist ebenfalls ein Multitalent für Ihre Gesundheit – und spielt eine zentrale Rolle für ein aktives, vitales Leben bis ins hohe Alter. Es unterstützt die Knochengesundheit, beugt Osteoporose und Stürzen vor und stärkt das Immunsystem nachhaltig. Studien zeigen: Ein optimaler Vitamin-D-Spiegel kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, bestimmte Krebsarten, Autoimmunerkrankungen und chronische Entzündungen deutlich senken. Auch für die geistige Fitness und das emotionale Wohlbefinden im Alter ist Vitamin D entscheidend – es hebt nachweislich die Stimmung und trägt zur kognitiven Gesundheit bei. Über 80.000 Studien belegen seine vielfältigen positiven Effekte.

Ein gesunder Blutwert sollte idealerweise über 40 bis 50ng/ml liegen. Wer durch Sonne oder Ernährung nicht ausreichend versorgt ist, sollte/muss auf hochwertige Nahrungsergänzungen zurückgreifen.

Stephan Müller

Der erfahrene Ernährungsberater und Ernährungstherapeut betreut Spitzensportler sowie viele Endkunden und setzt erfolgreich Ernährungskonzepte in Fitness-, Gesundheits- und Therapieeinrichtungen um. Als mehrfacher Buchautor und Vorstand des Bundesverbands PT e. V. ist er zusätzlich monatlich als Ernährungs- und Bewegungsexperte in Medien wie ARD und SWR sowie SWR3 im Einsatz.

www.erfolgreiche-ernährungskonzepte.com