Therapie

13.11.2023

Revolutionäre Trainingsmethode zur Maximierung von Muskelwachstum

Ein wissenschaftlicher Blick auf BFR-Training

Die Sportwissenschaft ist stets auf der Suche nach innovativen Ansätzen, die es ermöglichen, die menschliche Physiologie effektiver zu nutzen und die Grenzen des menschlichen Körpers zu erweitern. In diesem Zusammenhang hat sich in den letzten Jahren eine faszinierende Methode herauskristallisiert: das Blood Flow Restriction (BFR)-Training. Diese Trainingsmethode hat nicht nur die Aufmerksamkeit von Athleten und Sportlern weltweit auf sich gezogen, sondern auch das Interesse von Wissenschaftlern und Medizinern geweckt, die die physiologischen Mechanismen dahinter erforschen.

BFR-Training, auch als Okklusionstraining oder KAATSU-Training bekannt, unterscheidet sich fundamental von herkömmlichen Trainingsmethoden. Dabei wird der Blutfluss in den trainierten Muskeln gezielt eingeschränkt, indem spezielle BFR-Manschetten am Oberarm oder Oberschenkel angelegt werden.

Unterschiede zu klassischem Krafttraining

Dieser Ansatz mag auf den ersten Blick paradox erscheinen, schließlich ist ein ausreichender Blutfluss für die Versorgung der Muskulatur mit Sauerstoff und Nährstoffen unerlässlich. Doch genau hier liegt der Clou des BFR-Trainings: Durch die temporäre Reduzierung des Blutflusses wird ein metabolischer Stress erzeugt, der eine Kaskade von physiologischen Reaktionen in Gang setzt.

Weiterhin unterscheidet sich das BFR-Training vom klassischen Krafttraining darin, dass dabei sehr niedrige Gewichte eingesetzt werden. Sind für das traditionelle Krafttraining mindestens 50%– 60% der Maximalkraft erforderlich, so kommt das BFR-Training bereits mit 20%– 30% aus.

Aktivierung des anaeroben Stoffwechsels

Ein zentraler physiologischer Mechanismus hinter dem BFR-Training ist die Aktivierung des anaeroben Stoffwechsels. Da der Sauerstofffluss in die Muskulatur begrenzt ist, sind die Muskeln gezwungen, auf anaerobe Energieproduktion umzusteigen. Dies führt zu einem Anstieg der Laktatkonzentration im Muskelgewebe, was wiederum die Freisetzung von Wachstumshormonen und anderen anabolen Substanzen stimuliert.

Es wird vermutet, dass diese hormonelle Reaktion für einen Teil der Effekte des BFR-Trainings verantwortlich ist. Darüber hinaus bewirkt die Reduktion des Blutflusses eine Akkumulation von Stoffwechselprodukten (Metaboliten) und damit eine vorzeitige Ermüdung der für die niedrigen Gewichte eingesetzten langsamen Muskelfasern. Um die Leistung aufrecht zu halten, ist der Körper nun gezwungen trotz niedriger Gewichte auch schnelle und starke Muskelfasern zu rekrutierten. Diese veränderte Rekrutierung gilt als weiterer Mechanismus zur Erklärung der BFR-vermittelten Effekte.

Weitere Mechanismen die diskutiert werden, sind neben einem BFR-Training induzierte Schwellung der Muskelfasern eine durch Reperfusion (nach öffnen der Manschetten) und durch die Bildung von reaktiven Sauerstoffspezis gesteigerte intrazelluläre Signalkaskade, die letztlich den Muskelaufbau fördern.

Studien belegen Effekte

Mittlerweile konnten zahlreiche Übersichtsarbeiten und Meta-Analysen zeigen, dass das BFR-Training vergleichbare Effekte auf das Muskelwachstum ausübt, wie das traditionelle Krafttraining mit hohen Gewichten.

Etwas geringer sind die Effekte auf die trainingsinduzierte Kraftsteigerung. Berücksichtigt man jedoch hierbei die sehr niedrigen Gewichte, sind diese Ergebnisse nicht nur erstaunlich, sondern sie eröffnen der Praxis auch zahlreiche neue Einsatzbereiche dieser Trainingsform.

Für Rehabilitation besonders geeignet

Gerade in der Rehabilitation sind die Therapeuten häufig dem Dilemma ausgesetzt, dass sie Muskulatur stärken müssen, der verletzte Bewegungsapparat aber keine hohen Gewichte erlaubt. Mit dem BFR-Training besteht nun die Möglichkeit trainingswirksame Reize zu induzieren, ohne dabei hohe mechanische Belastungen zu applizieren. Es gibt bereits zahlreiche Studien, die einen erfolgreichen Einsatz des BFRTrainings im rehabilitativen Setting zeigen konnten. Aber auch vor elektiven Eingriffen wurde das BFR-Training bereits überprüft und auch hier zeigten sich positive Effekte – nach dem Motto: „Better In – Bett Out“, was so viel heißen soll, dass man bereits „gestärkt“ in eine OP hineingeht und dann im postoperativen Verlauf davon profitiert.

Einsatz im Leistungssport

Die Vorteile und damit die Anwendung des BFR-Trainings sind jedoch nicht nur auf das klinische Setting reduziert. Auch im Leistungssport wurde das BFR-Training schon in den unterschiedlichsten Feldern untersucht. Erst kürzlich wurde dazu gemeinsam mit dem Bundesinstitut für Sportwissenschaften ein Positionspapier publiziert, welches auf diesen speziellen Einsatzbereich fokussiert und den aktuellen Stand der Forschung zusammenfasst (das Positionspapier ist unter diesem Link frei verfügbar).

Risiken und Nebenwirkungen beachten

Insgesamt ist das BFR-Training zweifellos eine innovative und vielversprechende Methode zur Leistungssteigerung und Muskelentwicklung. Dennoch ist es ist wichtig, die potenziellen Risiken und Nebenwirkungen zu verstehen und zu berücksichtigen. Dieses Training sollte nicht unbedacht durchgeführt werden, da es gewisse Herausforderungen und Risiken mit sich bringt.

Ein zentrales Anliegen beim BFR-Training ist die Gefahr von Verletzungen durch die eingeschränkte Blutzirkulation. Wenn die BFR-Manschetten zu eng angelegt, falsch positioniert werden, oder ungeeignete Manschetten genutzt werden, kann der Druck auf Blutgefäße, Nerven und Weichteile zu Schäden führen. Dies kann zu temporären Irritationen oder sogar langfristigen Nervenschädigungen führen. Daher ist eine korrekte Anwendung der Manschetten und eine angemessene Schulung entscheidend, um Verletzungsrisiken zu minimieren.

Sorgfältige und verantwortungsbewusste Durchführung wichtig

Des Weiteren sollten Personen mit bestimmten Vorerkrankungen oder Gesundheitszuständen Vorsicht walten lassen. Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck oder Diabetes sollten BFR-Training nur unter professioneller Aufsicht durchführen. Schwangere Frauen und Personen mit akuten Verletzungen sollten BFR-Training ebenfalls meiden, da dies ihre Gesundheit gefährden kann.

Es ist wichtig zu betonen, dass BFRTraining sorgfältig und verantwortungsbewusst durchgeführt werden sollte. Dies beinhaltet eine ordnungsgemäße Schulung, die Auswahl der richtigen Manschetten, die Anpassung der Trainingsintensität an das individuelle Fitnessniveau und die regelmäßige Überwachung des eigenen Körpers auf Warnsignale wie Schmerzen, Taubheit oder Blutergüsse.

Fazit: BFR-Training immer individuell abwägen

Insgesamt ist BFR-Training eine vielversprechende Technik, die bei richtiger Anwendung und unter Berücksichtigung der individuellen Voraussetzungen und Gesundheitszustände erhebliche Vorteile bieten kann. Dennoch sollten die potenziellen Risiken und Nebenwirkungen nie vernachlässigt werden, und es ist ratsam, vor Beginn des Trainings mit einem Facharzt oder einem qualifizierten Trainer zu konsultieren, um sicherzustellen, dass BFR-Training eine geeignete Option ist und sicher durchgeführt wird.

Prof. Dr. Dr. Michael Behringer, Dr. Alexander Franz

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