Gesundheit

06.11.2025

Der kalte Kick für die Gesundheit

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Eisbaden als Trend auch für Studios und Praxen

Ein Bergsee, schneebedeckte Alpengipfel, Menschen, die trotz eisiger Temperaturen ins kalte Wasser steigen – Eisbaden liegt im Trend, nicht zuletzt durch eindrucksvolle Bilder auf Social Media. Was nach einer Mutprobe klingt, wird für immer mehr Sportler und Gesundheitsbewusste zur regelmäßigen Routine. Sie nutzen die Kraft der Kälte für Regeneration, mentale Stärke und Wohlbefinden – im Winter draußen, in der Natur oder dank entsprechender Techniklösungen das ganze Jahr über im Studio oder in der Praxis.

Unmittelbar nach dem Eintauchen versetzt der Kältereiz den Körper in Alarmbereitschaft: die Atemfrequenz steigt, Herzschlag und Blutdruck erhöhen sich, das sympathische Nervensystem wird aktiviert und Hormone wie Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin werden ausgeschüttet.

Dem Alarmsignal des Körpers begegnen Eisbadende mit einer Verlangsamung der Atemfrequenz, wodurch die Stressreaktion bewusst kontrolliert werden kann. Für Geübte ist es so trotz andauerndem Kältereiz möglich, in die Entspannung zu kommen.

Studien belegen langfristige Effekte

Langfristig, so zeigen Studien, können regelmäßige Kälteanwendungen die Durchblutung verbessern, den Stoffwechsel ankurbeln, Entzündungen reduzieren und das Immunsystem stärken.

Längst etabliert haben sich Kaltwasserbäder im Leistungssport zur Verbesserung der Regeneration – ein Aspekt, der auch für ambitionierte Freizeitsportler und im Personal Training relevant ist. Nach intensiven Trainingseinheiten oder Wettkämpfen kann Muskelkater reduziert und die subjektive Erholung verbessert werden, wodurch die Leistungsfähigkeit erhalten und die Regenerationszeit bis zur nächsten Trainingseinheit verkürzt werden kann.

Mit Zielsetzung Muskelaufbau ist allerdings Vorsicht geboten: erste Studien weisen darauf hin, dass Kälteexposition direkt nach dem Krafttraining den Kraftzuwachs hemmen kann – hier ist das Eisbad erst nach einem Tag Pause sinnvoll.

Darüber hinaus trainiert Eisbaden Resilienz und mentale Stärke, kann Stress reduzieren und hat positive Effekte auf Stimmung und Schlaf. Eisbadende berichten von einer großen mentalen Klarheit, was sich durch die erhöhte Ausschüttung von Endorphinen und Noradrenalin erklären lässt .

Kalte Duschen für den Einstieg

Einen guten Einstieg für Ungeübte sind Wechselduschen und kalte Duschen. Hier kann der Körper langsam an den Kältereiz herangeführt werden. Für ein positives erstes Eisbadeerlebnis gelten ein paar Grundregeln: im See oder Fließgewässer ist eine sichere Badestelle Grundvoraussetzung, außerdem sollte für den Notfall immer eine Begleitperson anwesend sein.

Kältereiz & Folgeprogramm

Langsam und mit bewusst fokussierter Atmung geht es bis unterhalb der Brust ins kalte Nass. Gelingt die Atemregulation, kann ein Eintauchen bis zur Schulter – immer im sicheren Stand – folgen. Es reichen bereits kurze Eisbäder von zwei bis drei Minuten aus, um gesundheitliche Effekte zu erzielen. Danach ist – ruhig und ohne Hektik – Abtrocknen und Anziehen angesagt. Nach dem Eisbad wärmt der Körper sich von selbst auf und lernt auf Dauer, mit dem Kältereiz besser umzugehen – warme Duschen, heiße Getränke oder Saunagänge sind kontraproduktiv und können Kreislaufprobleme verursachen. Besser geeignet sind sanfte Mobilisationen oder der zügige Spaziergang nach Hause.

Empfehlung: Je kälter, desto kürzer

Für Geübte wird eine Eisbadedauer in Relation zur Wassertemperatur empfohlen: eine Kaltwasserexposition von zehn Minuten bei 10 Grad hat wohl ähnliche Effekte auf den Körper wie ein einminütiger Cold Dip bei einer frostigen Wassertemperatur von einem Grad.

Für klare Empfehlungen im Hinblick auf verschiedene Zielsetzungen fehlen allerdings noch die notwendigen Studien. Klar ist, dass zu langes Eisbaden aufgrund des zu großen Stressreizes kontraproduktiv wirkt und vom Körper mit starkem Frieren und Zittern, dem sogenannten Afterdrop, quittiert wird. Nur unter medizinischer Aufsicht sollten Menschen mit Herz-Kreislauf Erkrankungen, neurologischen Erkrankungen, unkontrolliertem Bluthochdruck oder Atemwegserkrankungen ein Eisbad in Angriff nehmen. Auch mit einem akuten Infekt oder offenen Wunden ist das kalte Wasser tabu.

Eisbaden im Studio oder der Praxis

Im Kaltwasserbad in der Gesundheitseinrichtung herrschen das ganze Jahr über kontrollierte Bedingungen, was den Start für viele Menschen erleichtert. Im Hygaia Zentrum Offenburg ist das Eisbad fester Bestandteil des ganzheitlichen Ansatzes. Die Trainierenden haben die Möglichkeit, vor oder nach einer Trainingssession das Eisbad zu nutzen und werden dabei vom Trainerteam begleitet.

Ein typisches Protokoll sind zehn Minuten Eisbadezeit bei zehn Grad Wassertemperatur vor einer Trainingseinheit – die körperlichen und mentalen Effekte des Eisbadens werden hier optimal genutzt, ohne den Trainingserfolg hinsichtlich des Muskelaufbaus zu gefährden.

Nach dem Eisbad folgen etwa 15Minuten Mobilitätstraining, um dem Körper Zeit zum langsamen Aufwärmen zu geben. Hier zeigt sich, dass Eisbaden ein Werkzeug sein kann, um Klienten ganzheitlich zu fördern: situationsbezogen, sicher und mit Blick auf die langfristigen Trainingsziele.

Katrin Hansert

Die Autorin

Katrin Hansert ist Certified Functional Trainerin und Mitarbeiterin im Hygaia Zentrum Offenburg.